Вегетарианство — не просто особый режим питания, это образ жизни. Когда мы говорим о вегетарианцах, то обычно представляем худых людей почти без мышечной массы, которые максимум занимаются йогой.

Часть людей заботится о своем здоровье, часть — о животных и экологии в целом. Однако нам не так важно, что сподвигает на отказ от мяса. В центре нашего материала вопрос: совместимы ли вегетарианство и интенсивные физические нагрузки? Разберемся в этом с помощью историй наших героев и экспертов в области психологии, диетологии и спорта.

В настоящее время во всем мире насчитывается более 1 миллиарда вегетарианцев. В Индии, по различным оценкам, живет 500 миллионов вегетарианцев (около 40% от населения). В России этот показатель существенно скромнее: всего 4%.

(go-veg.ru)
go-veg.ru

Мы поговорили с 5 российскими спортсменами-вегетарианцами о том, как им живется без мяса. В качестве бонуса предлагаем познакомиться с Брендоном Бразье, известным канадским триатлонистом-веганом.

Виталий Силка. Профессиональный тхэквондист, спасатель

(instagram.com/vitaly_silka/)
instagram.com/vitaly_silka/

Путь к вегетарианству: Все задумываются о чем-то, когда появляется какая-то проблема. В 2010 году я попал в серьезную автомобильную аварию, перенес операцию, мне удалили один орган. Когда очнулся в реанимации, мой первый вопрос был: смогу ли я заниматься спортом и быть спасателем? Врачи сказали, что с профессиональным спортом лучше завязать, а спасателем однозначно быть не смогу. В тот момент я во многом пересмотрел жизнь, это был своеобразный толчок к действию.

Тогда я задумался и о питании, именно с позиции здоровья. Отказался от красного мяса, от жирных продуктов, но продолжал есть белое мясо, рыбу. Начал изучать этот вопрос. Много общался с другом, который был сыроедом, но не стал слепо следовать его примеру, просто брал информацию, читал книги, статьи.

Нашел для себя учителя — Юлию Резников, она натуропат, живет в Израиле. Я прошел у нее курс по лечебному питанию: она создала свою систему, которая вобрала в себя все самое полезное из клинической медицины, аюрведы (индийская система медицины) и других систем. После этого обучения мое питание трансформировалось, сложилась собственная система. На вегетарианство я перешел только тогда, когда понял, что мне это не навредит.

Про спорт и работу: В августе 2010 года я попал в ДТП, а зимой уже катался на сноуборде. Первые международные соревнования — 2014 год, Кубок Европы. Выступили успешно, заняли первое место в командном туле (формальные упражнения). На работе мне пошли навстречу: около года был диспетчером, потом уже полноценно восстановился, вернулся в строй.

Сейчас: Я был вегетарианцем 4 года, в один момент «сорвался», просто начал есть мясо у друга на свадьбе в Черногории, этот «срыв» продолжался около трех лет. Понятно, что не перебарщивал с количеством.

Сейчас понимаю, что стал менее энергичным, начались небольшие проблемы со здоровьем, поэтому неделю назад отказался от мяса. Вспомнил ощущения, когда не ел мясо, сознание было очень ясным, хочется вернуть ту легкость.

Про диеты: Уверен, что диеты в принципе не работают, волшебных таблеток не существует, нужно менять образ жизни в целом.

Об ограничениях: Для меня работает только полный отказ. Постепенно, порционно — не могу, либо совсем не заморачиваюсь, либо отказываюсь от чего-то полностью. Вегетарианство, на самом деле, никак не ограничивает. Меню наоборот, становится очень разнообразным. Например, после поездки в Индию начал готовить индийские блюда дома, экспериментировать.

О реакции окружающих: Когда узнавали, что я вегетарианец, многие на работе начинали дискутировать. Я либо объяснял, либо вообще не комментировал, если человек просто хотел как-то задеть — экономил свою энергию.

Самая оптимальная внутренняя позиция в данном случае: «Это мой выбор и мое мнение, мне с моим выбором хорошо, вы не обязаны с ним соглашаться». Выбор, который сделал герой истории — не ввязываться в полемику, а экономить силы — вызывает уважение. 

Петрущенко Сандра Борисовна, клиент-центрированный психотерапевт

Если взрослый, абсолютно здоровый человек решил стать вегетарианцем, проверился у врачей, посоветовался с диетологом, принял решение, то он ничего и никому не должен доказывать. Вот это очень важно. Если вы сами по себе темпераментный человек и вам хочется поспорить и отстоять свою точку зрения, то почему бы и нет? Вы можете делать это абсолютно спокойно. Можете спорить, доказывать, рассказывать, как пришли к такому решению. Если вы понимаете, что не хотите ни с кем спорить и что-либо доказывать, то можете обозначить свои личные границы и сказать: «Да, я вегетарианец и я не хочу это обсуждать. Это мое личное дело».

Марина Докучаева, психолог, специалист по нарушениям пищевого поведения

Продуктовая корзина. Всегда читаю этикетки. Из продуктов люблю необработанные крупы: нешлифованный рис, полбу, киноа, овсянку с утра, бобовые, гималайскую соль, миндальное, кокосовое молоко, водоросли, оливковое, кунжутное масло, масло гхи, кокосовое масло для жарки, иногда творог, обязательно специи: тмин, куркума, кардамон, имбирь. Если покупаю мучное, смотрю, чтобы в составе не было муки высшего сорта и дрожжей.

Про соль и сахар: Считаю, что в рационе должны быть все вкусы. Не надо бояться соли, используйте гималайскую. Полностью не отказываюсь от сахара, немного добавляем в выпечку, когда готовим с женой. Используем натуральные сахарозаменители: финиковый сироп, мед, стевия.

Про спортивные добавки: Использовал BCAA (аминокислоты, необходимые для построения мышц. — Sport24) только на спортивных сборах, когда не было привычной еды. Но вообще добавки созданы, чтобы мы не заморачивались и набирали необходимые вещества и калории из специальных добавок.

Спортивный режим: По моему опыту, у спортсменов нет особого режима питания. Мы начинаем следить за питанием только перед соревнованиями.

Система килокалорий сомнительна. Как она создавалась: продукт клали в вакуумную среду, нагревали, сколько тепла продукт выделяет при сгорании, такая у него и калорийность. А принцип человеческого тела гораздо сложнее. Более калорийный продукт может дать меньше энергии, чем низкокалорийный. Чтобы усвоить мясо, организм тратит много энергии, потому что это тяжелый продукт.

Внутреннее состояние: Когда не ем мясо, чувствую себя лучше, появляется легкость ума, уходит агрессия, вспыльчивость.

Исследования, связанные с влиянием отказа от мяса на эмоциональное и физическое состояния, иногда противоречат друг другу. Сложно говорить наверняка, но здесь также могут быть факторы, аналогичные эффекту плацебо, когда оцениваемое позитивное воздействие может быть искажено верой самого человека в действенность препарата или какой-либо практики (в данном случае отказа от мяса). При этом самочувствие и эмоциональное состояние действительно могут улучшаться.

Петрущенко Сандра Борисовна, клиент-центрированный психотерапевт

Про здоровье: При вегетарианстве иммунитет становится лучше. Кстати, я не пью таблетки, максимум — гомеопатические средства.

Про недостаток белка: Многие боятся за белок, состав аминокислот, но в крупах огромное количество белка, просто нужно научиться правильно сочетать продукты.

Про сыроедение: Это фанатизм, ты выбираешь одну систему и «падаешь» в нее. Мне, например, нужны специи, теплые, согревающие продукты. Возможно, полезно пробовать это питание периодами. Но совмещать это питание со спортом, на мой взгляд, реально.

Про проблемы при переходе на вегетарианство: У людей начинаются проблемы, когда они отказываются от мяса, но остальное питание оставляют прежним, это не осознанный подход, человек не изучает тему. Например, новоиспеченный вегетарианец приходит в тот же Макдональдс, но заказывает не бургер, а пирожок и картошку. Естественно, никакой пользы от этого не будет. Многих людей еще пугает, что при чистках организма у них появляются проблемы. На самом деле эти проблемы всегда были, они просто сидели внутри, чистка их выявила.

Про отношение семьи к вегетарианству: Когда у нас появился ребенок, и я, и жена были вегетарианцами. Кстати, это огромный плюс, когда в семье тебя поддерживают. Когда я жил с родителями, было сложнее. Ребенка мы с женой стараемся кормить правильно, в его рационе есть мясо. Нет заморочек, что мы хотим его перевести на вегетарианство.

Правильное, рациональное питание — это основа благополучного развития ребенка. Если у ребенка систематически нарушается питание, это может привести к серьезным проблемам в развитии и росте.
Вегетарианство для детей не является вредным при условии, если правильно составлен рацион и проводится мониторинг показателей физического развития ребенка.

Абдурагимова Джамиля Закидиновна, врач педиатр

Про мероприятия и посиделки с друзьями: Поначалу это было проблемой. Через какое-то время друзья, которые знают, что мы с женой вегетарианцы, начали готовить для нас блюда, в которых нет мяса. Окружение тоже присматривается, как мы питаемся, перенимает какие-то вещи. Это всегда очень приятно.

Про ориентиры: У меня есть несколько примеров людей в возрасте, которые отлично выглядят: мой тренер Юрий Александрович Першин и коллега Николай Николаевич Силичев. Оба не заморачиваются с питанием, едят все, но без избытка. Главное — они постоянно в движении и занимаются спортом, позитивно мыслят.

Лейла Ахмедова, инструктор хатха — йоги, бренд-менеджер Sila Sveta

(Лейла Ахатова)
Лейла Ахатова

Путь к йоге: Я начала заниматься йогой в 2012 году, когда пришла на вводный урок по хатха-йоге. Потом какое-то время занималась дома. В 2016 прошла курсы по подготовке преподавателей хатха-йоги (прим.Sport24: хатха — йога — это древняя индийская духовная практика, учение о физической гармонии. Одна из основных целей хатха-йоги — привести тело к состоянию полного здоровья, чтобы оно не являлось бременем для человека в поиске высших истин. Важный аспект хатха-йоги — это развитие гибкости и поддержание здоровья суставов.), с 2017 года веду групповые занятия. 
Изначально я пришла в йогу, чтобы выпрямить спину, потому что была недовольна своей осанкой. Раньше занималась каратэ, мне хотелось перейти на менее агрессивный вид спорта. Йога подошла идеально. Была интересна и сама философия йоги: я прочитала много статей, пару книг о йоге, все это показалось мне очень близким. Так началось мое сильное увлечение йогой.

Путь к вегетарианству: С детства мне не нравился вкус мяса, я ела его только потому, что родители считали это правильным. Когда я стала заниматься йогой, мой преподаватель-вегетарианец рассказал, что можно спокойно жить и без мяса. С этого момента мое представление о питании полностью перевернулось. Я пришла домой после занятия и сказала: «Ура! Я больше могу не есть мясо». С тех пор прошло 5 лет, и я не употребляю в пищу мясо, рыбу, птицу, морепродукты. Раньше мне казалось, что мне просто не нравится вкус, но со временем пришло более глубокое понимание. Я ценю жизнь во всех ее проявлениях, и мне не хочется лишать ее кого-то во время приема пищи. Тем более когда вокруг много вкусной, полезной и питательной еды. Вегетарианство это лишь один пример того, что делает с твоей жизнью йога. Самих перемен гораздо больше.

Почему многие йоги отказываются от мяса: Я думаю, что это очень сильно связано с энергией, в основном, с дыхательными практиками. Когда ты приходишь на йогу, то начинаешь осознавать свое дыхание, начинаешь работать над разными пранаямами (прим.Sport24: пранаямы — дыхательные упражнения, которые помогают контролировать дыхание и эмоции). Идет прямая работа с внутренней энергией. И в какой-то момент ты понимаешь, что чувствуешь тяжесть при употреблении мяса. Однако я знаю много йогов, которые продолжают есть мясо. У всех все по-разному.

Про личный опыт отказа от мяса и внутреннее состояние: Мой отказ от мяса состоял из нескольких этапов. Я довольно легко отказалась от красного мяса. Перестав употреблять его в пищу, я почувствовала сильное облегчение и радость. Мне не нравился его вкус, и я не понимала, зачем люди это едят. Дальше я отказалась от курицы и рыбы. Сложнее всего было отказаться от курицы и тунца — очень их любила, пока однажды не увидела, как добывается тунец. Этот процесс вызвал у меня отторжение. Я стала понимать людей, которые выпускают фильмы о жестоком обращении с животными при производстве мяса, потому что люди обязаны знать что они едят. 
Многие мясные производства и фабрики скрывают это, прикрываясь красивой упаковкой и рекламой. На самом деле за этим стоит страшный процесс, где над животными просто издеваются. Они же все чувствуют, а нас пытаются убедить дурацкими фактами о том, что животные бесчувственны. К тому же во время занятий йогой развивается чувствительность. Происходит развитие эмпатии: к людям, животным, растениям, деревьям, экологии. Ты становишься более осознанным.

У каждого из нас разный уровень чувствительности, и важно к собственной чувствительности относиться с уважением, уметь отстоять собственные границы.

Петрущенко Сандра Борисовна, клиент-центрированный психотерапевт

Про физическое состояние: Я не чувствую никакой усталости, отказавшись от мяса.

Про спортивные добавки: Никогда не пользовалась специальным добавками, БАДами или витаминами.

Про соль и сахар: Стараюсь не употреблять сахар. Ем только фрукты — в первой половине дня. К соли отношусь нейтрально. Как правило, не использую ее при приготовлении блюд.

Меню на день:

  • Завтрак: овсянка, фрукты/ягоды;
  • Перекус: банан или яблоко;
  • Обед: овощной плов или вегетарианская лазанья;
  • Ужин: легкие салаты.

Продукты на неделю: Очень много бананов и яблок, салат, шпинат, дикий и красный рис, чечевица, кус-кус, киноа, много воды, овощи, овсянка.

Это не самый оптимальный вариант рациона. Абсолютно нет жиров. Получение белка из чечевицы или других круп сложнее усваивается, было бы неплохо добавить в рацион бобовые.Со временем возможна нехватка витамина B12.Если любите тофу, то было бы тоже здорово внести его в свой рацион и орехи!

Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог

Про проблемы при переходе на вегетарианство: Было тяжело отказаться от курицы, ее употребление вошло в привычку. Но я сумела ее побороть. С тех пор желание вернуться обратно и съесть что-нибудь мясное полностью исчезло. Укрепилось стремление не трогать животных. Когда я прохожу мясную бакалею в магазине, по коже пробегают мурашки. Я будто чувствую боль этих убитых животных. В голове лишь прокручиваются сцены того, как это мясо было добыто и как обращались с этими животными.

О реакции окружающих: Родители поначалу просто смеялись, считая это временным увлечением. Они думали, что я не смогу долго продержаться без мяса, считали, что оно — основа любого здорового рациона. Но со временем они успокоились и поняли, что ничего страшного не происходит. Мы периодически сдавали анализ крови, и мама видела по показаниям, что со мной все в порядке. Поэтому она привыкла и успокоилась.

Если вы несовершеннолетний, живёте вместе с родителями, вполне понятно их беспокойство. У них есть привычное убеждение о том, что мясо — основа здорового рациона. Они боятся, что отказ от него приведёт к проблемам со здоровьем. В этом случае важно понять, что родители беспокоятся, нужно просто аргументировать собственную позицию. В то же время, излишнее беспокойство со стороны родственников и попытка контроля могут вызвать обратную реакцию, и подросток уйдет в сопротивление. Если же речь идет о совершеннолетнем и самостоятельном человеке, то здесь важно, чтобы родители признали его право делать собственный выбор.

Петрущенко Сандра Борисовна, клиент-центрированный психотерапевт

Влияние на окружение: Моя младшая сестра стала веганом. Была подруга, которая стала вегетарианкой, но долго не продержалась и вернулась к употреблению мяса.
Периодически слышу от знакомых, что они сократили количество употребляемого мяса, но не отказались от него полностью.

О единомышленниках: Так получилось, что я узнала о вегетарианстве благодаря моему первому учителю по йоге. Если бы я его не встретила, то, наверное, я бы так и не стала вегетарианкой. Поэтому важно, чтобы рядом были люди, которые питаются растительной пищей и могут что-то подсказать.

Про веганство и сыроедение: Веганство — это следующий этап. Мне очень сложно сейчас отказаться от сыров, ведь это мой основной источник белка на данный момент. От молока я отказалась довольно легко, заменяю его растительным. Но думаю, что попрактикую веганство какое-то время. Сыроедение считаю довольно жестким, особенно в нашем климате, когда довольно долгое время держится холодная погода и хочется съесть что-нибудь жареное, горячее.

Переход на иной тип питания должен быть плавным для человека. Нельзя отказываться от привычных продуктов одним днём. Так вы будете испытывать психологический дискомфорт. Убирайте привычные продукты из рациона постепенно. Для начала уменьшая их порции, до тех пор, пока не уберёте полностью. В среднем переход на вегетарианство должен занимать год. За это время вполне реально выстроить новый план питания. Компенсировать отсутсвие молочной продукции можно с помощью растительного молока. Особенно кунжутного, так как оно содержит в себе много кальция, а также магния. Также много кальция в любых зелёных листовых, зелени, семенах.

Юлия Бобейко, нутрициолог

Согласно статистике, резко перейти на растительный режим питания может один человек из пяти. Остальным требуется время, чтобы постепенно убрать из своего рациона те или иные продукты. В среднем процесс занимает от полугода до 4 лет:

(go-veg.ru)
go-veg.ru

Про мышцы Я не думаю о мышечной массе. В основном занимаюсь кардио и ходьбой. При занятиях йогой все мышцы развиваются равномерно, и они держат нагрузку всего твоего тела. Больше развивать их или специально подкачивать не вижу смысла. Но это с позиции йога.

Советы начинающим вегетарианцам: Мой организм относительно легко адаптировался к переходу на растительную пищу, и здоровье осталось в норме. Но всегда есть особые предрасположенности, поэтому необходимо проконсультироваться с врачом и сдать анализы. И уже руководствуясь полученными данными переходить на вегетарианство. Также важно понимать, что в случае отказа от мяса ты должен его чем-то заменить.

При переходе на вегетарианство возможен дефицит витаминов B12, A, E, D. 
Кроме того, белок необходим для мышц, потому животный белок нужно заменить растительным: растительные протеины, бобовые, тофу. Поэтому консультация, на которой специалист расскажет, что делать именно вам, необходима.

Анна Ивашкевич, диетолог

Кирилл Зунин, игрок в американский футбол, кинооператор

Путь к спорту: Ещё в школе друг позвал меня на тренировку по американскому футболу, с тех времён им и занимаюсь. Параллельно успел ещё поиграть в регби, 3 года занимался боксом и немного тайскими единоборствами.

Путь к вегетарианству: Изначально, когда я начал заниматься американским футболом, ел мясо, но в один момент пересмотрел свои взгляды и перешёл на вегетарианство. Тогда употребление животных в пищу мне казалось большой несправедливостью. О вегетарианстве многое узнал во время учебы в институте от новых друзей. Это в основном и повлияло на мое решение стать вегетарианцем. Первые два года я не чувствовал никаких изменений в прогрессе на тренировках, но позже заметил, что процесс замедлился.

Про здоровье: Проблем со здоровьем у меня не было. Я со школьных времен болел серьезно один раз, была пневмония, подхватил на съемках. Была долгая смена на улице, и я неправильно оделся, в итоге провёл 2 недели в больнице. Не могу сказать, что вегетарианство на это как-то могло повлиять, скорее, это была моя ошибка.

Про разнообразие: Многие считают, что рацион вегетарианца скудный, а веганы вообще едят одну траву, про сыроедов и другие направления вообще молчу. В наше время появилась куча разных магазинов и кафе для вегетарианцев, в которых огромное разнообразие продуктов. Стоит зайти туда один раз, и миф о скудном, однообразном питании сразу улетучится.

Про меню: На завтрак я всегда стараюсь есть овсяную кашу из цельных хлопьев с орехами и фруктами. На обед готовил соевое мясо с крупой или овощами, зелёный салат с моцареллой и бальзамическим соусом. Когда было время, варил супы. Грибной крем-суп, тыквенный или томатный — мои самые любимые. Вечером я ел творог с урбечем и фруктами.
Вот ещё несколько любимых блюд: красная чечевица с лучком в томатной пасте, луковый суп, сырники с ореховой пастой и сгущенкой, шпинат с тофу в сливочном соусе, бургеры с овощной или соевой котлетой и обязательно батат. Я уже второй год ем мясо, но всегда с удовольствием могу съесть что-то из перечисленного.
Сейчас я заказываю себе еду, ее привозят один раз в 2 дня, там 6 приемов пищи, все очень вкусно и разнообразно. Это оказалось очень удобно и экономит много времени. С моим образом жизни это идеально, и не нужно заморачиваться с подсчетом КБЖУ.

Это самый сбалансированный рацион из всех! Идеален, с точки зрения белков.Важно знать для полноты картины как человек тренируется и насколько часто.

Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог

Про реакцию близких: Мои друзья и родственники нормально отнеслись к моему выбору. Конечно, не обходилось без шуточек, но это было скорее из-за того, что они переживали за меня. Но вскоре все убедились, что это безопасно и ничего плохого в этом нет.

Про спорт и вегетарианство: Так как я серьезно занимаюсь спортом, понимаю, что мой организм испытывает большой стресс и за ним нужно пристально следить. Я периодически сдавал кровь на наличие всех нужных элементов и дополнял их недостаток витаминами. Конечно, гемоглобин всегда был ниже нормы, и b12 тоже. Но все это не было проблемой при постоянном наблюдении и своевременных действиях по исправлению этой ситуации. Конечно, прогресс в силовых тренировках продолжал замедляться. И восстановление после этого было не таким быстрым, как в то время, когда я ел мясо.

Про возвращение к мясу: Так сложилось, что мне нравится заниматься тяжелым спортом, и моя работа требует много физической силы. Переломным моментом для меня стала экспедиция в Ергаки, где мы целый месяц провели в условиях похода. Там мне приходилось каждый день по 12-16 часов бегать с тяжелой камерой. Нормальных условий для питания не было, я ел практически одну крупу с макаронами и овощами. Молочные продукты там тоже были редкостью. Тогда я потерял около 10 кг и почувствовал, как за один месяц все мои силовые показатели снизились до уровня начинающего. По возвращении мне пришлось сделать выбор в пользу работы и любимого спорта. Всё-таки с большими физическими нагрузками мясо незаменимо.
Если бы я работал в другой сфере и у меня не было бы в жизни АМФ, то я бы с удовольствием придерживался вегетарианства. Планирую лет через 30 возобновить эту практику.

Про разницу в спортивных достижениях: В первые два месяца на мясе я восстановил все свои физические показатели и до сих пор продолжаю их улучшать. Конечно, прогресс с употреблением мяса более ощутимый, чем при вегетарианстве. 6 лет я не ел животных. Мне их и сейчас жалко, но видимо я лицемер и мои интересы для меня важнее.

Дорого ли быть вегетарианцем?

В среднем продуктовая корзина вегетарианца стоит 3178 рублей. При подсчете учитывались средние цены на продукты с сайта tsenomer.ru.

(Sport24)
Sport24

Кристина Думанская. Серебряный призёр чемпионата мира по шестовой акробатике, основатель школы танца и акробатики на пилоне

Путь к вегетарианству: В 16 лет короткая серия размышлений навела меня на мысль, что если можно не быть причиной чьей-то смерти и мучений, то я могу не быть этой причиной. Осознав это, пути назад не было, хотя до того момента я была отчаянным мясоедом.

Про спорт и работу: Я занимаюсь спортом на пилоне 7 лет, но последние 3 года переключилась с личных тренировок на тренерство и развитие своей школы. Когда я начала тренироваться на пилоне, я уже была вегетарианкой с 6-летним стажем.

О реакции окружающих: Сейчас вегетарианцев тьма. Мне кажется, в Петербурге уже каждый второй вегетарианец. А вот 13 лет назад в Сибири я была одна (по крайней мере, из всех моих знакомых). Конечно, морально было тяжело, социум совсем не был готов к вегетарианцам, всем нужно было заглянуть в мою тарелку и какими только болезнями меня ни запугивали.

Я тогда жила с родителями, они сначала подумали, что я не всерьёз и надолго меня не хватит, но отнеслись с уважением и пониманием — спасибо им за это!

Продуктовая корзина: Крупы, фрукты, овощи, орехи, бобовые, десерты.

Про диеты: Мне кажется, что любые попытки выстроить отношения с едой через контроль и дисциплину не приведут в долгосрочной перспективе ни к чему хорошему.

Еда для многих становится способом себя и наказать, и поощрить, вокруг неё крутятся все мысли и выстраивается день, она делится на разрешённую и запретную — я знаю, что так живут 90% женщин, я там была, я больше туда не хочу. Еда — для того, чтобы её есть и не думать о ней все остальное время. И если я при таком подходе вешу на 5 кг больше, чем могла бы, это очень оправданная цена за свободу. К слову, это сейчас количество еды влияет на мой вес. Когда я была соревнующимся атлетом, это не влияло никак, так как те нагрузки никакой калораж перекрыть не мог.

Про спортивные добавки: Не использую. Состояние моей мышечной массы напрямую зависит от того, как и сколько я тренируюсь, и ни от чего больше.

Про внутреннее состояние: Внутреннее состояние очень изменилось. Переход на вегетарианство стал для меня той отправной точкой, после которой я и в других сферах стала задумываться, точно ли то, что наполняет мою жизнь — по моему желанию, или же оно мне исторически досталось. Я стала видеть, сколько мы носим с собой по жизни рюкзаков с чужими привычками и архаичными устоями. Их до нас наполнили и взвалили на плечи при рождении — мол, неси. И мы несём. Нам даже в голову не приходит остановиться и посмотреть, чему из этого действительно есть место в нашей жизни.

Если же вопрос был с намеком на «благость», «вибрации» и «новый духовный уровень», то никогда вегетарианство не было для меня про это все. Я вегетарианец по этическим причинам. Мир движется к гуманизму, мы уже избавились от пыток и рабовладельческого строя, почти победили тесты косметики на животных и цирки; я вижу мир будущего без жестокости над слабыми.

Про здоровье: Здоровье у меня было в 16 лет хорошим и сейчас остается таким, особых изменений я не почувствовала. Вегетарианство — не про здоровье. И не против здоровья. Любой рацион может быть сбалансированным или несбалансированным, вне зависимости от мяса.

Про сахар и соль: Я пока не доросла до отказа от шоколада. Кроме него и выпечки в моем рационе все веганское. К соли я равнодушна.

Про калории и дневное меню: Понятия не имею, сколько калорий я потребляю в день. Наверное, целую кучу! Если честно, я терпеть не могу все эти усреднённые «меню на день».

Об ограничениях: У меня нет режима питания, я стараюсь слушать тело и давать то, что оно просит.

Отсутствие режима питания — это режим, только не на благо. Зачастую можно услышать что-то типа «я ведь не хочу есть», «утром нет аппетита», но не чувствовать голод и не находиться в состоянии голода — абсолютно разные вещи. Практически после любого приема пищи часа через 4 наступает физиологический голод. То, что человек занят чем-то более интересным или ему «некогда поесть», не говорит о том, что тело не нуждается пище. 
Выбор еды по принципу «слушаю тело» достаточно спорный. Это, безусловно, хороший подход, но учитывая, что индустрия питания не стоит на месте и нас все больше окружает огромное количество продуманной профессиональными маркетологами рекламы еды. Ориентироваться на собственные ощущения становится все сложнее. У современного человека не всегда получается понять: это попросило тело или разыгрался аппетит, когда глаза увидели яркую упаковку. Все-таки человек — существо разумное. Так что слушать и слышать себя — это хорошо, но думать — никогда не лишнее.

Хасанова Софья, психолог, специалист по работе с расстройствами пищевого поведения

Про недостаток белка: Отсутствие мяса в рационе не может привести к слабости. К ней может привести нехватка калорий и несбалансированный рацион. Многие, кто пытается перейти на вегетарианство, просто убирают мясо, и там, где было что-то, остаётся ноль. А важно сохранить калораж и ввести в рацион другие источники белка.

Про сыроедение и веганство: Я пробовала и то, и другое. Была сыроедом около полугода и веганом около двух лет. К сыроедению больше не тянет, а вот к веганству — очень!

Про проблемы при переходе на вегетарианство: Первые два месяца вегетарианства (напомню, это было 13 лет назад), меня ломало, как ломает всех, кто избавляется от старой привычки. После этого проблем не возникало. Мне иногда кажется, что было бы любопытно посмотреть, как тело отреагирует на мясо, но это невозможно: однажды сменив «призму», сложно не смотреть на мясо как на обгоревший кусок мертвой плоти.

Про единомышленников: Если я приняла решение — мне не нужна ничья поддержка. Но вместе было бы веселее и приятнее, конечно.

Спортивный режим: Когда энергозатраты увеличиваются — я просто ем больше.

Про ориентиры: Я из тех людей, кто говорил «я без мяса не могу». Человек может все, если ему нужно и если он принял решение. Другое дело — далеко не все видят в этом смысл для себя. И это нормально.

Советы начинающим вегетарианцам: Первое — пробовать новые продукты. Наша кухня исторически построена вокруг мяса, а растительные белковые продукты в ней практически отсутствуют. 
Второе — уважать тех, кто твой выбор не разделяет. Они имеют на это право.
Третье — понять своё «зачем» и всегда помнить о нем.

Олег Смирнов, пауэрлифтер

О спорте: Спортом я занимаюсь всю жизнь, в первых соревнованиях принял участие еще в первом классе, это был турнир по каратэ. Но профессионал в моем понимании — это тот, кому платят за выступления. Я за свои денег не получаю. Хотя нет, один раз дрался на ринге за деньги, но все остальные выступления были ради любви к спорту. Другое дело, что моя профессия (тренер) напрямую связана с выступлениями. Пауэрлифтингом на более-менее серьезном уровне занимаюсь около 6 лет.

Отказ от мяса: Для меня главной причиной отказа от мяса всегда была экология. Производство мяса, да и вся животноводческая индустрия наносит очень большой вред окружающей среде, вред, который мог бы быть в значительной мере сокращен, перейди все человечество на растительную диету.
Соответственно начать решил с себя.

По мнению биолога-эколога Ксении Архиповой, невозможно перевести весь мир на растительную диету.
1. Если снизить долю животноводческой отрасли, то пострадают малообеспеченные страны, ведь основной продукт, потребляемый ими — это мясо.
2. Продуктами животноводства являются важные фармацевтические препараты: инсулин, который является жизненно важным для людей, страдающих диабетом, гепарин, луронит, сфингомиелин, пепсин и прочие важные для человека препараты.
3. Многие люди, говорящие об огромном вреде окружающей среды, опираются на устаревшие данные. Например, на доклад ООН ОТ 2006 года, в котором называлась чудовищная цифра выделяемых животноводческим сектором парниковых газов. Это было опровергнуто учёным из Калифорнийского университета Фрэнком Митлонером.
4. Невозможно перевести на растительный рацион питания людей, живущих в экстремальных условиях, или народности, чья культура питания складывалась веками из сырого мяса или рыбы.
5. Есть люди, нуждающиеся в высокобелковых продуктах: маленькие дети, чей организм ещё растёт, люди, перенесшие тяжёлые заболевания.
Я не призываю веганов стать мясоедами, а мясоедов веганами. Это выбор каждого. Прошу об одном — включать голову и перепроверять факты.

Про экологию:
1. Это проблема современной капиталистической системы распределения. Странам производителям нужны страны потребители, поэтому они держат эти страны в нищете через подконтрольные им международные финансовые организации. Об этом писали еще в конце 19-го, начале 20-го века. С тех пор ситуация не изменилась. Необходимо в первую очередь менять сложившуюся систему распределения. Тогда не будет таких стран. Кроме того мясо — всегда было дорогим продуктом (и сейчас им является), крупы и бобовые намного дешевле.
2. Сейчас многие полезные вещи являются продуктами животноводства и другой эксплуатации животных людьми. Например, опыты на животных, важные для фармацевтики. Долгое время считалось, что без них не обойтись. Но это не так. Например, на прошедшем 16–17 марта фестивале «Знак Равенства» Алексей Водовозов читал лекцию об альтернативах опытам на животных. То, что в данный момент эти препараты производятся из продуктов животноводства не означает, что нельзя их производить, используя другие источники.
3. Более свежие данные о вреде производства мяса для окружающий среды: «31 марта 2014 года Межправительственная группа экспертов по изменению климата (IPCC) представила свой доклад об антропогенных воздействиях на изменение климата. 
Выбросы парниковых газов от производства мяса и молока угрожают цели, поставленной ООН в отношении климата — ограничение глобального потепления до 2 градусов по Цельсию. Таковы исследования ученых из Технологического Университета Чалмерса.»
Есть и другие аспекты вреда для экологии. Например, для выращивание корма для скота нужно все больше и больше площадей. Для этих целей вырубаются тропические леса в пугающих масштабах. Для выращивания растительных продуктов, необходимых для того, чтобы прокормить все человечество, понадобилось бы, как минимум, в 10 раз меньше площадей.
4. В экстремальных условиях возможно питаться только растительной пищей, и многие люди это доказывают своим примером, те же альпинисты. Куда уж более экстремальные условия?

Об изменениях в питании, связанных со спортом: Когда начал заниматься всерьез, стал считать калории, соотношение БЖУ, стараться есть здоровую пищу и избегать вредной. В этом плане принципы здорового питания для вегетарианцев и всеядных одинаковы.

О состоянии здоровья во время перехода на растительное питание: Я всем всегда говорю, что веганизм не сделает вас лучше или сильнее, хотя кое-какие улучшения в общем состоянии тела все-таки произойдут. Я перестал есть мясо — ничего не почувствовал, перестал есть всю животную пищу, опять ничего. Даже обидно как-то стало, некоторые веганские материалы мне обещали вечную жизнь. Шучу, конечно, но в целом сбалансированный веганский рацион способен дать организму все нужное, так что ни о какой слабости речи идти не может.

О специальных добавках: Как и любой выступающий спортсмен, я использую множество спортивных добавок. Самым важным для вегана считаю креатин, потому что всеядные, хоть и в ничтожных количествах, но все же получают его с мясом, а нам на помощь приходит моногидрат.

Примерное меню на день: Ем много овсянки, риса, гречки, много тофу, растительного молока и соевого протеина.

Дневной калораж: Зависит от периода подготовки. От 3000 до 4000.

О соблазне возврата к мясоедению: Даже если завтра придумают мясо, производство которого не будет наносить вред окружающей среде (как мясо из пробирки например), я скажу: «Ок, кушайте на здоровье, но мне и без него отлично живется».

О своих единомышленниках-вегетарианцах: Если эта команда когда-нибудь куда-то вдруг испарится, я соберу новую, так же, как собрал эту. Тут все зависит от человека. Я считаю, если тебе что-то нужно, а этого нет, возьми и сделай сам: зал, команду, турнир, федерацию.

О спортивных результатах: Я выполнил норматив МСМК (мастер спорта международного класса) федерации СПР и установил рекорд России, будучи веганом около года. МС выполнил году на восьмом вегетарианства. Добиться серьезных спортивных результатов можно, и многие спортсмены-веганы это уже доказали.

О растительном питании: Я веган уже почти два года. Сыроедение не пробовал, потому что считаю его на данный момент недостаточно обоснованным с научной точки зрения. Даже если аргументы сыроедов верны, ради некоторой пользы для здоровья я не готов есть моченую сырую гречу. Причин для перехода на сыроедение, кроме собственного здоровья, нет. Это только диета, а я не диетчик в этом плане.

О мышечной массе: Ее можно не только сохранять, но и наращивать. В первый раз я пришел в качалку уже будучи вегетарианцем, весил тогда около 60 кг. Сейчас мой вес колеблется от 95-96 до 102-103 в зависимости от периода подготовки. Так что килограмм сорок мышц я набрал без мяса в рационе.

Тем, кто хочет стать веганом: Могу посоветовать подробно изучить вопрос (в том числе критику), составить свое собственное мнение, основанное на научной информации. Если есть возможность — обратиться за помощью к профессионалам. В таком случае переход на растительную диету принесет вам только пользу. Становиться вегетарианцем или веганом нужно, руководствуясь не внутренними ощущениями, а объективной информацией, научными знаниями и мнением специалистов.

Брендан Бразье. Профессиональный триатлонист, пловец и двукратный чемпион Ультрамарафона Ironman

Путь к вегетарианству: Мой путь к сбалансированному питанию без животных продуктов начался еще в колледже, когда я начал заниматься бегом и стал подбирать себе идеальную диету для восстановления и увеличения продуктивности. Я перепробовал все варианты питания: высокоуглеводное, низкоуглеводное, высокобелковое. А потом я попробовал растительную диету, так как она была следующей в моем списке, и поначалу она тоже не очень хорошо работала. Меня преследовали постоянная усталость, головные боли. Это заставило меня углубиться в суть диеты и разобраться, каких элементов не хватает. Оказалось, что недостает основных: белка, витамина B12, кальция и железа. Возвращаться к мясу не хотелось, поэтому я решил добавлять по одному продукту, богатому нужными элементами, в свои утренние смузи. Так семена тыквы привели в норму уровень железа, а напиток из ройбуша помог его наилучшему усвоению. 
В 1990 году я стал вегетарианцем окончательно, а в 1998 — строгим веганом с упором на сыроедение. Основу моего питания стали составлять необработанные, натуральные и цельные продукты.

Людям, перешедшим на вегетарианский тип питания, важно восполнять минеральный статус организма, потребляя продукты, богатые аминокислотами, витаминами группы В, железа, кальция. Все эти минералы содержатся в крупах, семенах, орехах, бобовых, листовой зелени, зелени. Но, если в организме обнаружен недостаток какого-то минерала, то поднять его едой практически нереально. Здесь требуется контроль результатов анализа, и приём нутрицевтиков по назначению специалиста.

Юлия Бобейка, нутрициолог

Проблемы при переходе на веганство: Задача номер один каждого начинающего вегана — обуздать голод. Большинство спортсменов приходят к вегетарианству неправильно — они стараются сохранить количество потребляемых калорий за счёт крахмалосодержащих продуктов: хлеба, пасты, картофеля. Голод уходит, но энергии для продуктивных тренировок всё равно недостаточно. Если уделять пристальное внимание качеству пищи, а не количеству калорий, можно добиться гораздо больших успехов. Моё самое большое открытие на сегодняшний день — рН-фактор пищи. Я привык потреблять большое количество молочного протеина в порошке, чтобы получить необходимое количество белка, но моя эффективность была далека от идеала, мышцы болели, а суставы ныли. В итоге я понял: дело в потреблении слишком большого количества кислотообразующих продуктов, например протеиновых коктейлей. Если ваше тело окислено от кофеина, рафинированных продуктов, токсинов и устало переваривать животные белки, оно выщелачивает минералы из крови, чтобы нейтрализовать кислотность. Как только я начал есть больше сырой ощелачивающей пищи, например зеленых овощей, время восстановления значительно сократилось, а мышцы и суставы стали чувствовать себя прекрасно.
Теперь мой белковый фаворит — натуральный конопляный протеин.

По сути сустав — закрытая, изолированная система (за счет капсулы), которая с другими тканями не сообщается. То, как он себя ведет и чувствует (болит, щелкает, истончается хрящевой слой) зависит от кровоснабжения сустава. И кислотно-щелочной баланс мало на это влияет. Если рассматривать именно питание сустава, и вегетарианство, отказ от животных жиров, то может это и хорошо, потому что мы уменьшаем риск образования атеросклеротических бляшек и как такового нарушения липидного обмена.
Он спортсмен: физические нагрузки у него другие. Он триатлонист, тут нужна выносливость. На длинную дистанцию толстую или мясистую тушу не унесёшь. Ему нужны углеводы, которые можно быстро переработать. Может, для него растительный образ жизни лучше. 

Архипова Александра Константиновна, врач травматолог-ортопед

О недостатках растительного питания: Основной недостаток растительного питания — нехватка полезных веществ. Восполнить баланс просто, главное — знать, где скрывается нужный элемент.

О калориях: Не старайтесь фокусироваться на калориях. В течение долгого времени я включал в свой рацион тонну арахисового масла и хлеба, чтобы достичь рекомендованного минимума калорий для взрослого мужчины-спортсмена, но эти рафинированные продукты требовали особых усилий организма, чтобы переварить их, и для тренировок энергии всё равно было недостаточно.
После смены системы питания я начал потреблять на 20—30% меньше калорий, но продуктивность взлетела до небес. Если бы большое количество калорий равнялось большому количеству энергии, клиенты «Макдоналдса» были бы самыми эффективными спортсменами в мире.

Внутреннее состояние и здоровье: Суть не в том, чтобы пытаться быть веганом, а в том, чтобы чувствовать себя и работать как можно лучше. А для меня это просто диета на растительной основе. На мой взгляд, это лучшая программа питания для получения энергии, ясности ума, физической работоспособности и умственной деятельности.

Про мотивацию: Как-то мой тренер по треку спросила меня, что я делаю по-другому. И я сказал ей, что пробую разные типы питания. Мой тренер был очень хорош, имел успех, но был несколько ограничен в возможностях, потому что не пытался повысить производительность за счет лучшего питания. Оглядываясь на эту ситуацию, я думаю, что она мотивировала меня еще сильнее. Я хотел узнать, может ли питание изменить ситуацию.

Про ограничения: Никакого фастфуда! Можно быть веганом и в то же время с лёгкостью уплетать вредную еду. Для спортсменов такая пища особенно губительна: физические упражнения — это не что иное, как разрушение мышечных тканей и клеток, а еда — новый строительный материал. Используя ресурсы из продуктов питания, тело формирует новые клетки мышечной ткани — и вы становитесь тем, что едите, в буквальном смысле слова. После употребления такой бедной на полезные вещества пищи, как бургеры или паста, у клеток нет ресурсов для качественного восстановления, поэтому они растут в аномальной форме, что может привести к раку. Многие спортсмены полагают, что могут позволить себе съесть что-то вредное после тренировки, якобы они это заслужили. Но на самом деле это худшее время для нездоровой пищи. Если хотите побаловать себя любимой неполезной едой, сделайте это чуть позже, а после физической нагрузки позвольте своему телу восстановить повреждённые ткани с помощью качественных материалов.

Меню на день: Не секрет, что животный белок переваривается дольше, за счёт чего чувство голода наступает позже. В основе растительной диеты лежит повышенная частотность приёмов пищи, чтобы энергия поступала равномерно и питала клетки тела без колебаний сахара в крови. Это не значит, что нужно постоянно жевать — достаточно добавить два перекуса.

Пример моего рациона на день:

  • завтрак: домашняя гранола с имбирём и грушей, миндальное молоко, фрукт;
  • перед тренировкой: фруктовый вега-пудинг;
  • после тренировки: конопляный (или другой растительный) протеин, фрукт;
  • обед: салат с чечевицей и овощи;
  • перекус: фрукт и холодный чай из ройбуша;
  • ужин: сыроедческий суп из шпината и конопли или большая миска салата из пророщенных бобов и семян.

Белок есть — уже хорошо. Присутствует в питании умеренное количество фруктов. Было бы неплохо добавить масло — растительное или из выжимки семян.

Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог

Продуктовая корзина: В ней продукты максимально приближенные к их естественному состоянию: фасоль, семена, зелень, овощи, фрукты, конопляное масло и семена конопли, масла холодного отжима, яблочный уксус, морские водоросли, коричневый рис.

Про диету: Моя система питания опирается на несколько ключевых продуктов и категорий продуктов. По количественному соотношению эти продукты представлены в следующей пирамиде:

(The Vegan Nutrition Guide to Optimal Performance in Sports and Life)
The Vegan Nutrition Guide to Optimal Performance in Sports and Life

Важно при этом помнить, что все составляющие пирамиды равноценны. Необязательно строго придерживаться этих пропорций каждый раз — но общая картина за неделю должна выглядеть примерно так.

Про ориентиры: учитесь критически мыслить. А ещё помните: простейшее решение, как правило, является лучшим, а в случае питания спортсмена — это цельные натуральные продукты и баланс макро- и микронутриентов. Слушайте свое тело: оно всегда знает, что вам нужно.

Источник: sport24.ru

12 КОММЕНТАРИИ

  1. Тем не менее, вопрос, есть ли связь между вегетарианством и душевными недугами вполне имеет право на существование. Более того, на этот вопрос у современной науки есть ответ. И, к сожалению для всех вегетарианцев, этот ответ положительный.

  2. I’m amazed, I have to admit. Seldom do I come across a
    blog that’s both educative and entertaining, and without a
    doubt, you have hit the nail on the head. The problem is an issue that not enough folks are speaking intelligently about.
    Now i’m very happy that I found this in my hunt for something regarding this.

  3. Hello there! I know this is kinda off topic however , I’d figured I’d ask.
    Would you be interested in trading links or maybe guest authoring a blog article or vice-versa?
    My website addresses a lot of the same subjects as yours and I believe we could greatly benefit from each other.
    If you happen to be interested feel free to send me an e-mail.

    I look forward to hearing from you! Superb blog by the way!

  4. I have been surfing on-line more than 3 hours lately,
    but I by no means found any attention-grabbing article like yours.
    It’s lovely price enough for me. In my view, if all web
    owners and bloggers made excellent content material as you probably
    did, the web shall be a lot more helpful than ever
    before.

  5. It is perfect time to make a few plans for the
    longer term and it’s time to be happy. I’ve learn this submit and if I may just I want to recommend you some interesting things or
    suggestions. Perhaps you can write subsequent articles regarding this article.
    I want to read more issues about it!

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here